¿Quieres llevar una dieta vegana? ¡Te contamos cómo hacerlo!

Publicado el martes, 16 enero 2018

Alimentación

TPrincipios de una alimentación vegana

Hay seres humanos que optan por un estilo de dieta vegana principalmente por dos motivos:

1. El primero es por concordancia con sus principios, lo cual, es la base del veganismo (empatía con el entorno y especialmente con el reino animal).

2. El segundo es por los beneficios que te puede aportar una dieta vegana (exclusivamente 100% vegetal)

Cómo llevar una dieta vegana saludable

Si dentro de tus nuevos propósitos, uno de ellos es adaptarte a un estilo de dieta vegana, verás que no es nada complicado.

La dieta vegana es apta para todas las edades (desde los niños más pequeños, embarazadas, adultos, ancianos…), dato suficientemente confirmado por la Asociación Americana de Dietética. El único requisito como en todas las dietas, sean veganas o no, es que estén bien diseñadas y planificadas, y que sean saludables.

Hagamos un repaso de dónde y cómo podemos encontrar los principales nutrientes en una dieta vegana:

Proteínas:

Obtendremos nuestro aporte de proteínas de fuentes como:

  • Legumbres (garbanzo, judías, lentejas, guisantes, soja…)
  • Cereales o pseudocereales, sobre todo integrales (arroz integral, quinoa, centeno, espelta, amaranto…).
  • Frutos secos como almendras, nueces, avellanas
  • Semillas como la semilla de chía y otras.

Vitaminas y Minerales:

Por un lado, el calcio lo encontraremos en fuentes como el sésamo, semillas de amapola, nueces y almendras, derivados de la soja como el tofú. Por otro lado, el hierro lo encontramos en las semillas, legumbres, verduras como las espinacas y acelgas, y en los frutos secos.

La dieta vegana no da problemas para obtener vitaminas y minerales necesarios para mantener un estado óptimo de salud. Estos los podremos encontrar en la mayoría de frutas y verduras, a excepción de la vitamina B12, porque para obtenerla necesitaríamos que los alimentos vegetales estuviesen contaminados por los microorganismos provenientes del suelo, cosa poco probable hoy en día, ya que la forma de cultivo no es orgánica. La vitamina B12 la podríamos obtener con una dosis semanal suplementaria en la dieta.

Grasas:

Las grasas las obtendremos también de forma adecuada en una dieta estrictamente vegetal. Podemos conseguir este nutriente en los aceites obtenidos de las distintas semillas. Serían preferibles los aceites de primera presión en frío como los aceites de nuez, lino, oliva…

También, obtendremos las grasas de otras fuentes como las algas y los frutos secos, como las nueces, y las frutas como el aguacate.

Dieta vegana: menús para planificar nuestra semana

Son miles las propuestas que podemos encontrar de menús veganos. Proponemos una serie de platos para ir combinando, y planificando nuestra dieta vegana de la semana:

Desayunos y meriendas:

  1.  Un batido de leche de avena u otra leche vegetal con frutas (fresas, plátano, kiwi…) + una rebanada de pan de espelta con pate vegetal.
  2. Ensalada de frutas variadas con semillas de amapola + pan de espelta con hummus.
  3. Un yogurt de soja con frutos secos y copos de avena + té blanco.
  4. Pan de kamut con aguacate y tomate +una mandarina + una Infusión.
  5. Un licuado de frutas natural. + una tostada de paté vegetal + frutos secos dulces.
  6. Una Pieza de fruta +un yogurt de soja + una tostada con tahini (pasta de sésamo).

Comidas y cenas:

  1. Ensalada variada de hortalizas y frutos secos + lentejas o garbanzos + una manzana.
  2. Pasta integral con verduras + tofu a la plancha + nueces.
  3. Aguacate relleno de verduras + quinoa salteada con verduras + 1 pera.
  4. Ensalada variada + arroz integral con salteado de setas + Almendras.
  5. Espárragos con aceite de oliva virgen + verduritas a la plancha con tofú.
  6. Ensalada de legumbres + yogurt de soja.
  7. Puré de verduras + seitan a la plancha + Pera.

Las combinaciones y los platos que podemos planificar son numerosos, ya que existen un gran abanico de alimentos veganos. Únicamente es cuestión de jugar con nuestra creatividad y tratar de hacer una dieta, a la vez que saludable, sabrosa, divertida y apetecible. Así que ya sabes, sí que es posible optar por una dieta vegana libre de alimentos de origen animal.

TAMBIEN TE PUEDE INTERESAR...

WIKI TERAPIAS

Suscríbete gratis a nuestra newsletter y recibirás artículos sobre alimentación y salud natural

He leído y acepto la política de privacidad