Claves para mantener un corazón sano

Publicado el jueves, 26 julio 2018

AlimentaciónSalud Natural

Una de las primeras causas de muerte en nuestro país son las enfermedades relacionadas con el corazón. Cada año más de 17 millones de personas mueren en el mundo a causa de las enfermedades cardiovasculares, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). El 80% de las muertes por infarto se pueden prevenir, siguiendo un estilo de vida saludable y reduciendo los factores de riesgo cardiovascular. ¡Te contamos claves para mantener un corazón sano!

¿Cuáles son los factores de riesgo cardiovascular?

Su efecto está aumentando con el estilo de vida actual y ya afecta a personas de todas las edades.

Consejos para cuidar el corazón sano

Es necesario seguir unos hábitos de vida saludables como medida de prevención frente a enfermedades del corazón. Una dieta adecuada tiene efectos muy positivos sobre nuestra salud, sobre todo la del corazón. Para tener un corazón sano se debe:

  • Seguir una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas y verduras y baja en grasas saturadas y en azúcares.
  • Controlar el peso. Para saber si tienes un peso adecuado, puedes calcular tu índice de masa corporal (IMC). Se calcula dividiendo el peso en kilos por la altura en m2. Un IMC entre 18 y 25kg.m-2, se considera saludable.
  • Es importante practicar ejercicio de forma regular. Es recomendable hacer ejercicio aeróbico regularmente (andar, correr, hacer natación…); al menos mínimo media hora al día, tres veces a la semana.
  • Evitar factores de riesgo coronario. Evitar fumar, beber alcohol de forma excesiva, controlar la tensión arterial…
  • Mantener unos niveles correctos de colesterol LDL. Cuando los niveles de colesterol total en la sangre son elevados se produce la hipercolesterolemia. Las personas con niveles de colesterol total superiores a 240mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir un infarto de miocardio, que las que tienen 200 mg/dl.
  • Reducir el estrés, puede agravar los problemas coronarios.

Alimentación y corazón sano

Hay algunos nutrientes que protegen y previenen las enfermedades del corazón. Sin embargo, hay otros que hacen que el principal órgano humano no goce de plena salud. Te contamos cuales son:

Nutrientes amigos

Omega-3

Son un tipo de grasas poliinsaturadas que no pueden ser producidas por nuestro cuerpo y que, por lo tanto deben ser ingeridas; se encuentran en pescados grasos (atún, salmón, sardinas), nueces, soja, tofu, semilla de chía… Los omega-3 contrarrestan la inflamación, ayudan a disminuir los triglicéridos, previenen de la trombosis, previenen de la arritmia cardíaca entre otros beneficios cardiovasculares.

Antioxidantes

Permiten luchar contra los radicales libres; células inestables que se generan cada día en nuestro cuerpo debido a procesos como la respiración, pero también debido a otros elementos como el estrés, el tabaco, el exceso de azúcar y grasas, la contaminación… Los radicales libres se pueden acumular en las células y dañar otras moléculas, como el ADN, los lípidos y las proteínas. Este daño puede aumentar el riesgo de cáncer y otras enfermedades. Algunos alimentos antioxidantes son: el vino tinto, las verduras rojas, naranjas y amarillas (zanahorias, pimientos, calabaza, tomates) y el té. 

Flavonoides

Son metabolitos secundarios de las plantas. Tienen una elevada actividad antioxidante y tienen númerosos beneficios frente a la prevención contra el cáncer y las enfermedades del corazón. Algunos alimentos ricos en flavonoides son: cítricos, té, vino y el chocolate negro. 

Nutrientes enemigos

Colesterol LDL

Es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte del colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos. Cuando las células no pueden absorber todo el colesterol que circula por la sangre, el sobrante se deposita en la pared de la arteria y contribuye a su progresivo estrechamiento originando la arterosclerosis. Algunos alimentos a evitar, ricos en colesterol LDL son: alimentos fritos, aceite de coco y de palma, lácteos enteros, alimentos ricos en grasas saturadas (mantequillas, embutidos, bollería).  

Sal

Una alimentación rica en sal aumenta la presión arterial, un factor de riesgo de enfermedades del corazón.  Cómo evitar tomar sal: sustituyéndola por especias (pimienta, orégano etc.), evitando los alimentos procesados ​​y las comidas rápidas y consumiendo alimentos ricos en potasio (plátano, acelgas, patatas). 

Grasas saturadas

Las dietas altas en grasas saturadas (bollería, embutidos) elevan los niveles de colesterol en la sangre, lo cual a su vez pueden conducir a la aterosclerosis

Azúcar

El exceso de azúcar en la sangre se convierte en triglicéridos por el hígado, que de forma progresiva dañan los vasos sanguíneos. Éstos hacen que se pegue de forma más fácil el colesterol formando placas, las cuales impiden el libre flujo de la sangre a través de ellas. Esta condición aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y es factor previo a infartos. Algunos alimentos ricos en azúcar son: galletas y la bollería, los refrescos, las mermeladas, las salsas comerciales.  

Diez alimentos estrella para mantener el corazón sano

ALIMENTOS

CARACTERÍSTICAS 

Nueces 

Es un alimento clave para prevenir y cuidar problemas del corazón, contiene altos niveles de ácidos grasos Omega-3.   

Brócoli 

Rico en zinc, hierro, calcio, ácido fólico, vitamina K y antioxidantes. Un alimento que ayuda a reducir el riesgo de accidentes vasculares.  

 Aceite de oliva

Previene problemas del corazón por su alto contenido en ácidos grasos mono insaturados (incrementa niveles de colesterol bueno HDL) y antioxidantes. 

Frutos rojos 

Ricos en flavonoides, que contribuyen a dilatar las arterias, protegen el endotelio (capa interior de los vasos sanguíneos) y controlan la tensión arterial. 

Pimienta 

Previene problemas de obesidad y también de diabetes II, ya que acelera el metabolismo corporal y evita que se almacenen las grasas en el tejido adiposo. 

Legumbres  

Ayudan a bajar el colesterol LDL. 

  

Rico en flavonoides. Mejora el flujo sanguíneo corporal y disminuye el colesterol LDL. 

Vino tinto 

Contiene altas cantidades de antioxidantes que aumentan el colesterol bueno y provocan un efecto protector de las arterias. 

Pescado azul 

Rico en Omega- 3 que tiene actividad antiinflamatoria protectora del corazón, disminuye la formación de placas que pueden obstruir los vasos sanguíneos y reduce los triglicéridos del plasma.   

Chocolate negro 

Rico en flavonoides. Con un consumo regular de cacao se consigue mantener la elasticidad de las arterias, actuando contra la hipertensión y mejorando el perfil lipídico.  

 

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